برنامه تمرین پاورلیفتینگ

[ad70]

برنامه تمرین برای پاورلیفتینگ

برنامه شماره (1)
جلسه اول

1-پرس سینه باهالتر1 /1/2/2/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-بالا سینه باهالتر8/6/4/4
3-پارالل باوزنه8/8/8
4-زیربغل هالتر خمیده8/6/4/4
5-زیربغل سیم کش از پشت8/8/8
6-زیربغل پلاوربادمبل8/6/6
7-فیله کمر30*3
8-ساق پا ایستاده10/8/8/8
9-ساق پا نشسته10/8/8

جلسه دوم

1-پرس سرشانه با هالتر 2/2/4/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-سرشانه با اسمیت 2/2/4
3-نشراز جانب 8/8/8
4-نشرخمیده10/10
5-جلو بازو +پشت بازو هالترپرسی4/6/8/8
6-جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو خوابیده8/8/6/6
7-ساعد با هالتر نشسته15/13/10/8
8-مچ باهالتر کف دست رو به پایین 10*3

جلسه سوم

1-اسکات پا با هالتر1/1/2/4/6/8 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-پرس پا خوابیده8/8/6
3-جلوپا با دستگاه8/8/8
4-پشت پا با هالتر8/8/8
5-کمر سلام ژاپنی10/10/10

[ad70]

برنامه تمرین برای پاور لیفتینگ شماره2
برنامه تمرین برای پاور لیفتینگ

جلسه اول

پرس سینه با هالتر 1/2/4/6/8/10
بالاسینه با هالتر 2/4/4/6/8
قفسه بالا سینه با دمبل 8*3
پارالل با وزنه 8*3
پشت بازو با هالترپرسی 1/2/4/6/8/10
پشت بازو سیم کش ایستاده 8*3
پشت بازو با هالتر خوابیده 10*3
ساق پا ایستاده 10*4
ساق نشسته 10*4

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 1/2/4/6/8/10
نشر از جانب با دمبل 8*3
نشر خمیده با دمبل 8*3
شراگ با هالتر /2/4/6/8
جلو بازو با هالتر ایستاده 2/4/6/8/10
حلو بازو هالتر لاری 8*3
جلو بازو دمبل متناوب 8*3
ساعد با هالتر نشسته 13*4
جاوبازومچ برعکس 12*4

جلسه سوم

جلو پا با دستگاه 10*3
اسکوات با هالتر از عقب 1/2/4/6/8/10
پرس پا با دستگاه 4/6/8/8/10
هاگ پا با هالتر 8*3
شکم درازونشست 3*30